خواب در دوران کرونا

دکتر مهسا شجاعی، متخصص مغز و اعصاب، فلوشیپ اختلالات خواب

خواب برای حفظ سلامت جسمی و روحی و تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است. کاهش مقدار و کیفیت خواب سیستم ایمنی را تضعیف کرده و ریسک بیماریهای فرصت طلب از جمله بیماریهای ویروسی را افزایش می‌دهد و شرایط کلینیکی بیماران مبتلا را بدتر می کند. حین خواب سیستم ایمنی پروتئین هایی به نام سایتوکاینها را آزاد می کند که برای مبارزه با عفونتها و التهاب ها مهم میباشد. سایر اثرات کمبود خواب شامل کاهش یادگیری، حافظه و انرژی بدن، افزایش استرس، افسردگی و تحریک پذیری، در طولانی مدت چاقی ، دیابت، بیماریهای قلبی و عروقی و افزایش فشار خون بالا هستند.
پس در این دوران که با ویروس کووید ۱۹ روبه رو هستیم و با توجه تاثیر خواب روی همه جنبه های سلامتی، داشتن خواب خوب حتی ضروری تر از قبل به نظر می رسد.
عده ای از مردم در این ایام وقت بیشتری را برای خوابیدن دارند، در عین حال بقیه افراد به علت بهم خوردن برنامه های روزانه قبلی و استرس ناشی از این ویروس کمتر می خوابند. به هرحال اگر شما مشکلات خواب را قبل از همه گیری کرونا داشته اید یا به تازگی دچارش شده اید، راهکارهایی جهت کمک به شما در بهبود خوابتان وجود دارد.
استرس تاثیر منفی روی کیفیت و کمیت خواب ما دارد ، در عین حال کمبود خواب هم خودش با افزایش ترشح هورمون های استرسی مثل کورتیزول منجر به افزایش استرس میشود، پس مهم است که با کنترل استرس و بهتر کردن خواب این سیکل معیوب را بشکنیم.
با وجود تغییر در برنامه‌های کاری مثل بسته شدن مدارس و دانشگاهها و کار از منزل یا دورکاری توصیه می شود که برنامه خواب و بیداری منظمی را دنبال کنید.
اکثر افراد به ۷ تا ۸ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. یکساعت قبل از خواب را به خودتان اختصاص بدهید و در این یک ساعت از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید و مکالمات را تا حد ممکن کاهش بدهید. نور آبی وسایل الکترونیکی مانند گوشی های موبایل، تبلت و کامپیوتر با روند طبیعی ایجاد خواب و ترشح هورمون خواب یا ملاتونین تداخل ایجاد می‌کند و منجر به تحریک مغزی می‌شود. نور چراغ ها را کم کنید، دوش آب گرم بگیرید، موسیقی ملایم گوش دهید یا کتاب بخوانید. محیط اتاق خواب را از نظر دما و سر و صدا مناسب کنید.
برقراری رابطه ذهنی بین رختخواب خود با خواب مهم است پس توصیه میشود که خواب و رابطه جنسی تنها فعالیت هایی باشند که در رختخواب صورت می‌گیرند. از هرگونه مطالعه‌، تماشای تلویزیون، کار با موبایل، خوردن و آشامیدن و حتی برنامه ریزی برای روز آینده خود در رختخواب اجتناب کنید. تا زمانی که خوابتان نمی آید به رختخواب نروید و اگر در به خواب رفتن مشکل دارید بیش از سی دقیقه در رختخواب نمانید و از رختخواب خارج شده و به یک کار آرامش بخش در نور کم بپردازید و سپس دوباره به رختخواب برگردید و سعی کنید بخوابید.
ممکن است زمانی که در منزل هستید وسوسه بشوید که در طی روز هم چرت بزنید ، البته چرت کوتاه مدت در اوایل بعد از ظهر ممکن است برای عده ای مفید و لذت بخش باشد ولی از چرت زدن بیش از سی دقیقه یا در اواخر عصر و غروب بپرهیزید.
برنامه غذایی منظم و سالم داشته باشید و از خوردن غذاهای سنگین قبل از خوابیدن خودداری نمایید. مصرف کافئین، الکل و سیگار در اواخر روز کمیت و کیفیت خواب را کاهش می دهند.
تماس با نور طبیعی نقش مهمی در تنظیم خواب و ریتم سیرکادین دارد. اگر برایتان مقدور هست ترجیحا صبح ها مدتی را خارج از منزل و در نور طبیعی بگذرانید و تا جایی که امکان دارد پنجره‌ها را باز کنید و اجازه دهید طی روز نور خورشید به داخل خانه بتابد.
انجام تمرینات ورزشی منظم فواید بسیاری از جمله بهبود خواب شبانه دارد. اگر میتوانید به پیاده روی بروید البته با رعایت فاصله گذاری مناسب با سایر افراد، در غیر اینصورت میتوانید در منزل ورزش کنید.
استرس زیاد و دریافت اطلاعات فراوان میتوانند پاسخ دهی سیستم بیداری بدن را بالا برده و منجر به بی خوابی شوند. به طور طبیعی بسیاری از افراد از ابتلا به کرونا ویروس می ترسند چرا که نمی خواهند خودشان بیمار شده یا اطرافیان را آلوده کنند. همچنین نگرانی هایی که در این دوران در مورد مسائل اقتصادی و آینده وجود دارند و افسردگی هایی که به علت کاهش رفت و آمدهای خانوادگی و دوستانه و کاهش مسافرت ها خصوصا در افرادی که کسانی از نزدیکانشان بیمار شده یا فوت کرده اند میتواند به مشکلات بارزی در خواب افراد بیانجامد. برای کاهش استرس توصیه به حفظ ارتباط با دوستان و آشنایان از طریق تماسهای تلفنی یا ویدئویی میشود، سعی کنید در مکالمات در مورد موضوع های دیگری به جز ویروس کرونا صحبت کنید و در میان خبرهای بدی که احتمال دارد بشنوید جنبه های مثبتی را پیدا کنید. یکی دیگر از روشها برای کاهش استرس این است که خبرها را فقط از یک یا دو سایت و منبع معتبر دنبال کنید و در روز وقت محدودی را به این کار اختصاص دهید، مدت زمانی را که در صفحات اجتماعی صرف میکنید هم تا حد امکان کاهش دهید. استفاده از تکنیک های آرامش بخش مثل کشیدن نفس های عمیق، کشش های عضلانی، یوگا، مدیتیشن، موسیقی های ملایم و مطالعه در برنامه روزانه کمک کننده است.
اهمیت خواب نباید موجب نگرانی زیاد شود زیرا خودش به استرس بیشتری می انجامد و بی خوابی را تشدید می‌کند، در عوض به موقع به رختخواب بروید و سایر نکته ها را دنبال کنید.
همانطور که در این دوران سعی می کنیم در خانه بمانیم و سلامتی مان را از طریق رعایت دستورات بهداشتی حفظ کنیم خواب را فراموش نکنیم .
اگر مشکل خواب شدید یا پیشرونده دارید که با راهکارهای ذکر شده قادر به حل آن نیستید با پزشکتان مشورت کنید. در این روزها خیلی از پزشکان از طریق ایمیل یا کانالهای اجتماعی به خوبی پاسخگوی بیماران هستند. در صورت مشکلات حادتر در اختلالات خواب پزشکان فوق تخصص این رشته می توانند کمک بزرگی برای این بیماران باشند.