علت اختلال خواب همیشه استرس یا استفاده از تلفن همراه نیست. اضطراب، ساعت خواب نامنظم، مصرف کافئین و بعضی بیماری‌های جسمی از دلایل شایع هستند. گاهی نیز مشکلاتی مانند آپنه خواب یا سندرم پای بی‌قرار اجازه نمی‌دهند فرد خواب آرام و پیوسته‌ای داشته باشد. اگر دیر به خواب می‌روید، چند بار در شب بیدار می‌شوید یا با وجود خواب کافی همچنان خسته هستید، نوع علامت و زمان شروع آن به شناسایی علت کمک می‌کند. بعضی مشکلات با اصلاح عادت‌ها برطرف می‌شوند، اما علائم پایدار یا اختلال تنفس در خواب به بررسی پزشکی نیاز دارند.
اختلال خواب چیست و چه نشانه‌هایی دارد؟
اختلال خواب به مشکلی گفته می‌شود که زمان، کیفیت یا الگوی طبیعی خواب را بر هم بزند. بی‌خوابی یکی از شکل‌های آن است، اما همه اختلالات خواب به سخت خوابیدن محدود نمی‌شوند. بعضی افراد ساعت‌های زیادی می‌خوابند و باز هم در روز خواب‌آلود هستند؛ گروهی دیگر در زمان نامناسب احساس خواب‌آلودگی می‌کنند یا هنگام خواب دچار وقفه تنفسی می‌شوند.
دیر به خواب رفتن، بیدار شدن مکرر، بیداری زودهنگام، احساس خستگی پس از خواب و اختلال تمرکز در روز از نشانه‌های مهم هستند. خرخر بلند، حرکات آزاردهنده پاها یا رفتارهای غیرعادی هنگام خواب نیز سرنخ‌هایی درباره نوع مشکل به دست می‌دهند. برای تشخیص علت، باید مشخص شود کدام نشانه بیشتر تکرار می‌شود.
مهم‌ترین دلایل اختلال خواب
در ادامه به اصلی ترین دلایل اختلال خواب اشاره خواهیم کرد:
۱. استرس، اضطراب و مشکلات خلقی
نگرانی درباره کار، روابط یا مسائل مالی ذهن را در زمان استراحت فعال نگه می‌دارد. فرد گاهی با وجود خستگی جسمی نمی‌تواند به خواب برود یا نیمه‌شب بیدار می‌شود و افکار نگران‌کننده دوباره شروع می‌شوند. اضطراب و افسردگی نیز با تغییر الگوی خواب ارتباط دارند؛ بعضی افراد بی‌خواب می‌شوند و بعضی بیش از معمول می‌خوابند.
نگرانی مداوم درباره خودِ خواب می‌تواند مشکل را ادامه‌دار کند. برای مثال، نگاه کردن پیاپی به ساعت و حساب کردن زمان باقی‌مانده تا صبح، تنش فرد را افزایش می‌دهد. در این شرایط فقط زودتر رفتن به تختخواب معمولاً مشکل اصلی را حل نمی‌کند.
۲. عادت‌های روزانه و شرایط نامناسب اتاق خواب
ساعت خواب و بیداری متغیر، چرت‌های طولانی روزانه و استفاده از صفحه‌نمایش نزدیک زمان خواب می‌توانند خواب شبانه را مختل کنند. نور زیاد، صدای محیط، دمای نامناسب اتاق یا تشک ناراحت نیز باعث می‌شوند فرد چند بار بیدار شود. این عوامل به‌ویژه زمانی اهمیت دارند که خواب در سفر یا محیطی آرام‌تر بهتر می‌شود.
کم‌تحرکی روزانه هم با مشکل خواب ارتباط دارد. البته ورزش شدید درست پیش از خواب برای بعضی افراد برعکس عمل می‌کند و به خواب رفتن را به تأخیر می‌اندازد. بهتر است زمان فعالیت بدنی با واکنش بدن هماهنگ باشد.
۳. به‌هم‌خوردن ساعت زیستی بدن
بدن برای زمان خواب و بیداری از یک ساعت درونی پیروی می‌کند که به نور و برنامه روزانه واکنش نشان می‌دهد. کار در شیفت شب، تغییر مکرر ساعت کاری یا سفر بین منطقه‌های زمانی مختلف این هماهنگی را بر هم می‌زند. نتیجه ممکن است بی‌خوابی هنگام استراحت یا خواب‌آلودگی شدید در ساعت‌های کاری باشد.
در برخی افراد ساعت خواب طبیعی به‌طور مداوم دیرتر از زمان معمول تنظیم شده است. چنین فردی شاید در ساعت یازده شب خوابش نبرد، اما اگر اجازه داشته باشد صبح دیرتر بیدار شود، خواب نسبتاً پیوسته‌ای خواهد داشت. این وضعیت با بی‌خوابی ناشی از استرس تفاوت دارد.
۴. کافئین، نیکوتین، الکل و بعضی داروها
قهوه، چای پررنگ و نوشیدنی‌های انرژی‌زا حاوی کافئین هستند و مصرف آن‌ها در ساعت‌های پایانی روز برای برخی افراد خوابیدن را دشوار می‌کند. نیکوتین نیز اثر محرک دارد. الکل ممکن است در ابتدا احساس خواب‌آلودگی ایجاد کند، اما معمولاً کیفیت خواب را کاهش می‌دهد و بیدارشدن‌های شبانه را بیشتر می‌کند.
برخی داروهای سرماخوردگی، ضداحتقان‌ها و داروهای تجویزی نیز بر خواب اثر می‌گذارند. اگر اختلال خواب پس از شروع دارویی جدید ایجاد شده است، نام دارو و زمان مصرف آن را با پزشک یا داروساز بررسی کنید. داروی تجویزی را خودسرانه قطع نکنید.
۵. بیماری‌های جسمی و تغییرات هورمونی
درد مزمن، رفلاکس معده، مشکلات تنفسی و تکرر ادرار شبانه می‌توانند خواب را قطع کنند. پرکاری تیروئید نیز یکی از علت‌های پزشکی بی‌خوابی به شمار می‌رود. وقتی مشکل خواب با علائم دیگری مانند تپش قلب، سوزش معده یا درد همراه است، بررسی بیماری زمینه‌ای اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
تغییرات هورمونی دوران بارداری و یائسگی نیز الگوی خواب را تحت تأثیر قرار می‌دهند. برای نمونه، گرگرفتگی شبانه در دوران یائسگی می‌تواند باعث بیداری‌های مکرر شود. تشخیص این علت‌ها به بررسی سن، شرایط فرد و علائم همراه وابسته است.
۶. آپنه خواب و اختلال تنفس شبانه
در آپنه انسدادی خواب، مسیر هوایی هنگام خواب بارها تنگ یا بسته می‌شود و تنفس برای مدت کوتاهی کاهش می‌یابد یا متوقف می‌شود. خرخر بلند، نفس‌نفس زدن، احساس خفگی و خواب‌آلودگی روزانه از نشانه‌های هشدار هستند. بعضی افراد از وقفه تنفسی خود خبر ندارند و اطرافیان متوجه آن می‌شوند.
آپنه خواب را نباید تنها با توصیه‌های معمول خواب درمان کرد. در صورت وجود خرخر همراه با قطع تنفس یا خستگی شدید روزانه، پزشک ممکن است آزمایش خواب را برای بررسی تنفس شبانه درخواست کند.
۷. سندرم پای بی‌قرار و سایر اختلالات حرکتی
سندرم پای بی‌قرار با احساس ناخوشایند در پاها و میل شدید به حرکت دادن آن‌ها همراه است. علائم معمولاً هنگام استراحت و در ساعات عصر یا شب بیشتر می‌شوند و با راه رفتن یا حرکت پاها تا حدی آرام می‌گیرند. همین وضعیت شروع خواب را دشوار می‌کند.
در بعضی افراد کمبود آهن یا شرایطی مانند بارداری با این سندرم ارتباط دارند، اما همیشه علت مشخصی پیدا نمی‌شود. اگر این نشانه‌ها تکرار می‌شوند، بررسی پزشکی مناسب‌تر از مصرف خودسرانه مکمل آهن یا داروی خواب‌آور است.
علت بیدار شدن مکرر از خواب شبانه چیست؟
بیدار شدن‌های کوتاه در طول شب همیشه نشانه بیماری نیستند. مشکل زمانی جدی‌تر می‌شود که بیداری‌ها طولانی باشند، مرتب تکرار شوند یا کیفیت زندگی روزانه را کاهش دهند. درد، گرگرفتگی، نیاز مکرر به دفع ادرار، سروصدای محیط و مشکلات تنفس از علت‌های احتمالی هستند.
زمان بیدار شدن و اتفاقی که پیش از آن رخ می‌دهد سرنخ مهمی است. برای نمونه، بیداری همراه با خفگی یا نفس‌نفس زدن بیشتر به بررسی مشکلات تنفسی نیاز دارد؛ درحالی‌که بیداری همراه با سوزش معده، بررسی رفلاکس را مطرح می‌کند. یک نشانه به‌تنهایی تشخیص قطعی نیست و پزشک باید مجموعه علائم را بسنجد.
چرا اختلال خواب در بعضی گروه‌ها شایع‌تر است؟
اختلال خواب در زنان
قاعدگی، بارداری و یائسگی با تغییرات هورمونی همراه هستند و در بعضی افراد بر خواب اثر می‌گذارند. در دوران بارداری، ناراحتی جسمی یا نیاز به دفع ادرار می‌تواند خواب را قطع کند. در دوران یائسگی نیز گرگرفتگی و تعریق شبانه از دلایل قابل‌بررسی هستند.
اختلال خواب در نوجوانان و سالمندان
در نوجوانان گاهی ساعت زیستی به سمت خواب و بیداری دیرتر می‌رود؛ بنابراین زمان شروع مدرسه با زمان طبیعی خواب آن‌ها هماهنگ نیست. در سالمندان، تغییر الگوی خواب همراه با بیماری‌های مزمن یا مصرف چند دارو می‌تواند مشکل‌ساز شود. صرف سن بالا دلیل کافی برای طبیعی دانستن بی‌خوابی شدید نیست.
پزشک چگونه علت اختلال خواب را تشخیص می‌دهد؟
ارزیابی معمولاً با پرسش درباره زمان خواب، ساعت بیداری، مدت مشکل و تأثیر آن بر فعالیت‌های روزانه آغاز می‌شود. پزشک همچنین درباره استرس، بیماری‌های قبلی، داروها، مصرف کافئین و نشانه‌هایی مانند خرخر یا ناراحتی پاها سؤال می‌کند. گاهی ثبت زمان خواب و بیداری در یک دفترچه برای یک تا دو هفته به روشن شدن الگو کمک می‌کند.
همه افراد به آزمایش خواب یا آزمایش خون نیاز ندارند. اگر شواهدی از آپنه خواب، حرکات غیرعادی یا بیماری زمینه‌ای وجود داشته باشد، پزشک بر اساس معاینه و شرح حال آزمایش مناسب را انتخاب می‌کند. آزمایش خواب فعالیت‌های مرتبط با تنفس، ضربان قلب و مراحل خواب را ثبت می‌کند.
چه زمانی اختلال خواب به مراجعه پزشکی نیاز دارد؟
اگر مشکل خواب برای چند هفته ادامه یافته است، مرتب تکرار می‌شود یا بر تمرکز، خلق‌وخو و عملکرد روزانه اثر دارد، بهتر است با پزشک مشورت کنید. خرخر شدید همراه با وقفه تنفسی، احساس خفگی در خواب و خواب‌آلودگی شدید روزانه نیز باید بررسی شوند. در صورت خواب‌آلودگی هنگام رانندگی، رانندگی را متوقف کنید و تا بررسی علت پشت فرمان ننشینید.
اگر تغییر الگوی خواب هم‌زمان با شروع یک دارو، افزایش درد یا تغییر قابل‌توجه خلق‌وخو اتفاق افتاده است، همان موضوع را هنگام مراجعه مطرح کنید. تشخیص زودتر علت زمینه‌ای از مصرف خودسرانه قرص خواب مهم‌تر است.
برای بهتر شدن خواب چه اقداماتی مفید هستند؟
تا زمانی که علت اصلی مشخص شود، چند تغییر ساده می‌توانند شرایط خواب را بهتر کنند. البته این توصیه‌ها جای درمان آپنه خواب، بیماری‌های جسمی یا اختلالات روان‌پزشکی را نمی‌گیرند.
- هر روز تقریباً در ساعت مشخصی بیدار شوید و برنامه خواب آخر هفته را تا حد امکان ثابت نگه دارید.
- اتاق خواب را تاریک، آرام و نسبتاً خنک نگه دارید و استفاده از صفحه‌نمایش را نزدیک زمان خواب محدود کنید.
- کافئین و نیکوتین را در ساعت‌های نزدیک خواب مصرف نکنید و از الکل به‌عنوان راه‌حل خواب استفاده نکنید.
- در طول روز فعالیت بدنی منظم داشته باشید و چرت‌های طولانی یا دیرهنگام را کاهش دهید.
- اگر چند شب پیاپی خواب نامناسب داشته‌اید، زمان خواب، بیداری‌ها و مصرف دارو یا نوشیدنی‌های محرک را ثبت کنید.
برای بی‌خوابی مزمن، درمان شناختی‌رفتاری بی‌خوابی یا CBT-I از درمان‌های پیشنهادی اولیه است. این روش به اصلاح الگوهای فکری و رفتاری مرتبط با خواب می‌پردازد و با توصیه‌های عمومی بهداشت خواب تفاوت دارد. داروهای خواب‌آور یا مکمل‌هایی مانند ملاتونین را بدون ارزیابی شرایط فردی، راه‌حل دائمی در نظر نگیرید.
سؤالات متداول درباره علت اختلال خواب
خیر. استرس و اضطراب از علت‌های رایج هستند، اما بیماری‌های جسمی، داروها، آپنه خواب و تغییر ساعت زیستی نیز بر خواب اثر می‌گذارند. نوع نشانه‌ها مشخص می‌کند کدام علت باید بررسی شود.
خستگی جسمی همیشه به معنای آمادگی ذهن و ساعت زیستی برای خواب نیست. نگرانی، مصرف محرک‌ها یا نامنظم بودن ساعت خواب می‌تواند به خواب رفتن را دشوار کند.
برای بسیاری از اختلالات خواب نمی‌توان کمبود یک ویتامین را علت اصلی دانست. در برخی افراد کمبود آهن با سندرم پای بی‌قرار ارتباط دارد، اما نیاز به آزمایش یا مکمل را پزشک بر اساس علائم و شرایط فرد تعیین می‌کند.
در تعریف رایج بالینی، بی‌خوابی طولانی‌مدت معمولاً سه ماه یا بیشتر ادامه دارد. بااین‌حال، حتی مشکل کوتاه‌تر هم اگر شدید باشد یا زندگی روزانه را مختل کند، ارزش بررسی دارد.
جمع‌بندی
برای پیدا کردن علت اختلال خواب، ابتدا مشخص کنید مشکل اصلی دیر خوابیدن، بیدارشدن مکرر یا خواب‌آلودگی روزانه است. چند شب وضعیت خواب و عوامل همراه را ثبت کنید. اگر مشکل ادامه یافت یا با وقفه تنفسی و اختلال عملکرد روزانه همراه بود، برای تشخیص علت و انتخاب درمان مناسب به پزشک مراجعه کنید.